How Do You Deal With Work Increased  Pressure?

كيف تتعامل مع ضغوط العمل المتزايدة ؟

د. رنا قوشحة

ينتج ضغط العمل عن كثرة المهام التي يجب تأديتها في آجال قصيرة والتي تكون أحياناً كثيرة وعاجلة، وقد أظهرت العديد من الدراسات ان الضغوط يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحة الفرد، فعندما يرزح هذا الفرد تحت ضغط العمل يصبح أقل إنتاجية وأكثر عرضة لارتكاب الأخطاء !!وقد أصبحت بيئة العمل في يومنا الحالي مرهقة ومتطلبة للغاية، بشكل يدفع العديد من الموظفين للشعور بالقلق والتوتر في معظم الأوقات نتيجة لاضطرارهم لإنجاز قائمة مهام يومية تبدو وكأنهّا لا تنتهي.

أما بالنسبة للجانب الإيجابي لضغط العمل إذا كان بدرجة معقولة فهو أن يتحول إلى نوع من “التحفيز العقلي ” لإنجاز المهام بسرعة و كفاءة، مثل التحضير لتقرير مهم أو ابتكار أساليب جديدة لإنجاز مهام متعددة في وقت محدد، و هو ما يسميه العالم النفسي الكندي د. هانز سيلي “الضغط الحماسي”  وبهذا فهو يصبح مهارة مطلوبة وأساسية لكل شخص يريد أن ينجح و يتميز في مجاله رغم الصعوبات والتحديات التي تواجهه.

ولكن، لا يعني ذلك أن تفقد الثقة بنفسك أو بقدراتك، فقد يكون السبب في هذ الضغوط هو تغيرّ بيئة العمل أو ازدياد المتطلبات، الأمر الذي يجعلك بحاجة لمزيد من الموارد والدعم .

تعرف فيما يلي إلى بعض الخطوات التي من شأنها مساعدتك في التعامل مع قائمة مهامك اليومية وتنظيم جدولك المزدحم بفعالية :

1️⃣-التعرف على ما يسبب لك الضغوط واستخدام أساليب مختلفة للحد منه: يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع المواقف التي تتسبب فى الضغط . في الواقع. .  قد تستطيع التخلص من بعض مصادر الضغوط بمجرد معرفة السبب وإيجاد الحل لذلك في المستقبل. تدريب : احتفظ بمفكره تسجل فيها الأوقات التي شعرت فيها بالضغط ، اكتب التاريخ والوقت وسبب الضغط.

2️⃣-راجع مفكرتك في نهاية اليوم أو نهاية الأسبوع وانظر ما سبب لك الضغط ابحث عن سبل للتخلص منها:

وعليك أن تعلم أن هناك بعض الأشياء لا يمكنك عمل شيء أمامها, لذا الحل الأمثل ان تتقبلها .. ولتقلل من حدة مشاعرك السلبية.

3️⃣-لا تقم بأكثر من مهمة في الوقت ذاته:

قد تتفاجأ من هذه النقطة إذ قد يعتقد العديد من الأشخاص أنها مفيدة، ولكن العمل على مشاريع متعددة ومهام كبيرة في نفس الوقت قد يربكك بعض الشيء. من الأفضل التركيز على كل مهمة على حدة ،إذ أن القيام بأكثر من مهمة في الوقت ذاته قد يقلل من شعورك بالإنجاز في بعض الأحيان، خاصة إن كنت تتنقل من مهمة إلى أخرى دون إنجاز أي واحدة منها كلياً. التركيز على مهمة واحدة فقط سيمكّنك من تخصيص الوقت والجهد المطلوب لإنجازها بفعالية واختبار شعور الرضى الذي يصاحب حذف مهمة منجزة على القائمة اليومية .

4️⃣-رتبّ المهام بحسب أولويتها وقم بإعداد خطة :

قد يساعدك للغاية ترتيب مهامك اليومية بحسب أولويتها. حاول تقدير الوقت الذي يلزمك لإنجاز كل مهمة وتحديد نوع المساعدة التي تحتاجها. سيساعدك القيام بذلك في بداية كل يوم على تحديد مدى قدرتك على الإنجاز، والتعرّف على الأمور التي يمكنك القيام بها وتلك التي يمكن تأجيلها. ستتمكن بهذه الطريقة من تحديد كمية العمل اليومي ورفض أي مهمة إضافية لن تتمكن من إنجازها.

5️⃣-تحدث إلى مديرك :

لا بأس إن اضطررنا أحياناً للعمل بشكل أكبر من طاقتنا، فذلك أمر طبيعي، ولكن لا تتوقع بأن يكتشف مديرك أنك تعمل فوق طاقتك إن لم تخبره بذلك. لذا، لا تتردد بالتحدث إليه إن كانت مسؤولياتك اليومية تتزايد بسرعة بشكل يؤثر على جودة عملك، فقد يتمكن من توكيل بعضاً من مهامك لموظفين آخرين. ولا تخشَ أيضاً من طلب المساعدة من زملائك ومدرائك .

6️⃣- تعلم تقنيات الاسترخاء:

 تقنيات التنفس، وتقنيات استرخاء العضلات وتقنيات ايقاف التفكير العقلي هي من الأساليب التي يمكنك استخدامها عندما تشعر بالضغوط. المفضل لدي الكثيرين هو ان أمكن البعد عن المكان والخروج من هذا الوضع الضاغط، وهذه التقنية نعرفها أيضا باسم أخذ استراحة. يمكن ان نهدأ العقل والجسم بالخروج من الوضع المجهد لمدة 10 دقائق لخفض مستوى التوتر.

7️⃣- خذ فترة استراحة:

الاستراحة لبضعة دقائق هو كل ما تحتاجه عندما تخرج الأمور عن السيطرة.

8️⃣-حاول تخصيص بعض الوقت يومياً للقيام بأمور غير متعلقة بالعمل كالتأمل أو ركوب الدراجة أو الذهاب الى منزلك مشياً على الأقدام أثناء وضعك لسماعات الأذن .امنح جسدك وذهنك بعض الوقت للاسترخاء، فذلك سيساعدك على التفكير بشكل أوضح ويحد من توترك ويزيد من طاقتك، الأمر الذي سينعكس إيجاباً على أدائك في العمل .

 ….

How Do You Deal With Work Increased  Pressure?

Prepared by Dr Rana Koshha.

_Work Pressure results from  the large number of tasks  that must be performed in a short period of time and these tasks are sometimes many and urgent.

_Many studies have shown that this pressure  may have a harmful effect  on the  individual health, when this individual is  under pressure at work,she/he  will become less productive and  more likely to make mistakes.

_Today, the work environment has become very  stressful and demanding ,this situation  leads many employees to feel anxious and stressed most of the time as a result of having to do a daily list  of tasks which seems to be endle .

_As for the positive side of work pressure if it was reasonable,it would change into “mental motivation”, to perform the tasks quickly and effectively like: preparing an important report or inventing new methods to perform  many tasks at  a specific time,this is what The Canadian psychologist called “Enthusiastic Pressure”. Thus, it becomes a required and essential skill  for every person who wants to succeed and excel in her/his field, in spite of all difficulties and challenges that may face her/him.

But, this doesn’t mean that you lose your self-confidence or abilities because the reason for  this pressure may be the change in the work environment or increased requirements which makes you need more resources and support.

 _Below, you can learn about some steps that will help you deal with your  daily to do_ list of tasks and organise your busy schedule effectively:

1️⃣-You should identify what is the reason of your stress and use different methods to reduce it .This may help you deal better with the situations that cause this stress .In fact, you may be able to get rid of some sources of stress once you know the reason of this stress and find the solution of it in the future .

*Practice:

Keep a diary of the times you felt stressed ,write date and time and the cause of the stress.

2️⃣-Review your diary at the end of the day or the end of the week and see what are the reasons that caused your stress and try to find ways to get rid of them .Also,you should learn that there are some things that you can’t do anything about, so the best solution is to accept them and reduce  the intensity of your negative feelings.

3️⃣-Don’t do more than one task at the same time.

You may be surprised by this point ,as many people may think it is useful ,but  working on multiple projects and  large tasks at the same time may confuse you a bit, so it is better to focus on each task separately.

Doing  more than one task at the same time ,may sometimes decrease your sense of performance , especially if you move from one task to another without completing any one of them wholly.

 Focus on doing  only one task ,will enable you to allocate the required time and effort to perform it effectively and experience  the sense of satisfaction which accompanies the  deleting of a completed task on the daily list

4️⃣-Arrange your daily tasks in order of priority and prepare a plan:

_Arranging your daily tasks in order of priority can be very  helpful .You should try  to guess the required time to perform  every task and identify the type of  help you need, doing this ,at the start of every day ,will help you to know your ability of performance and what tasks you can do and what  can be postponed .By this method ,you can identify the  amount of daily tasks you can do and refuse any additional task you can’t do.

5️⃣-You shouldTalk to your boss:

It’s Okay if you were sometimes  obliged to do overwork ,this is normal, but don’t expect  that your boss will discover that you are working beyond your capacity if you don’t tell her/him. So that ,you don’t hesitate to talk to your boss when your daily responsibility increases quickly, in a way that affects on the quality of your work because your boss will ask another employee to do some of your tasks. In addition ,you shouldn’t hesitate to ask help from your workmates or managers

6️⃣-You should learn relaxation techniques :

Breathing, muscle relaxation blocking mental thinking techniques are methods  you can use when you feel stressed.

It’s preferable for many people to  stay away ,if possible,from the place and  go out from the stressing situation. This technique is known as “taking a break”.

We can calm mind and body by getting out from the stressful situation for 10minutes to reduce the stress level.

7️⃣-You should take a break:

_Relaxation for a few minutes is all what you need ,when things are  going uncontrolled .

8️⃣-You should try to allocate some time daily to do unrelated activities like:meditation,cycling,walking to your home while listening to your  headphone.  Also, you should grant your body and brain some relaxation period ,this will help you to think  more clearly ,reduce your stress and raise your energy. This will be reflected positively on your performance at work.

مراجع:

• https://arabic.cnn.com/business/article/2019/10/16/bayt–dealing–stress–work https://www.arabcont.com/magala/details–931–10–4 –

• https://www.arrajol.com/content/208666/%D8%A7%D9%86%D9%81%D9%88%D8%AC

• %D8%B1%D8%A7%D9%81/%D8%A5%D9%86%D9%81%D9%88%D8%AC%D8%B1%D8%A

7%D9%81-8-%D8%B7%D8%B1%D9%82-

%D8%AA%D8%B3%D8%A7%D8%B9%D8%AF%D9%83-%D8%B9%D9%84%D9%89-

%D8%A5%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%A9%D8%A7%D9%84%D8%B6%D8%BA%D8%B7-%D8%AF%D8%A7%D8%AE%D9%84 %D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%84